Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Через 12 недель мышей усыпили и посмотрели на их аорты (самый большой кровеносный сосуд, выходящий от сердца к остальным органам). Ученых ждало примечательное открытие: у мышей на низкоуглеводной диете артериальных бляшек было почти в два раза больше, чем при «западном питании»! В обеих группах мыши болели сердечными заболеваниями намного чаще, чем на стандартном корме. Как это возможно? Ведь промежуточные факторы риска в низкоуглеводной группе казались такими многообещающими по сравнению с группой западной диеты!
Среди всего прочего ученые измеряли у мышей так называемые эндотелиальные прогениторные клетки (ЭПК). Не будем вдаваться в детали, достаточно сказать, что они образуются в костном мозге и восстанавливают и поддерживают клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды. Как вы, наверное, догадываетесь, это важная функция. У мышей на низкоуглеводной диете происходило резкое снижение количества циркулирующих в крови ЭПК. Более того, когда ученые заглянули в костный мозг, они увидели то же: мыши на низкоуглеводной диете не вырабатывали клетки, необходимые для восстановления и укрепления кровеносных сосудов. Выяснилось, что у них снижена способность образовывать новые кровеносные сосуды при изменениях кровотока.
Можете быть уверены: низкоуглеводная диета разрушила у этих мышей сердечно-сосудистую систему, поэтому они и были не такие толстые, а уровень холестерина, глюкозы и инсулина у них не менялся или даже улучшился.
Наверное, вас не удивит, что у людей с риском метаболических заболеваний, которые стараются придерживаться низкоуглеводного рациона, хуже функционируют малые артерии{82}. А как насчет такого факта? В одном исследовании{83} в течение 20 лет наблюдали за 40 тысячами человек, и у тех, кто ел меньше всего углеводов, был самый высокий риск заработать диабет. В шведском исследовании в группе из тысячи пожилых людей те, кто потребляли меньше всего углеводов и больше всего белка, имели больший риск смерти, а риск смерти от сердечно-сосудистых болезней оказался еще выше{84}. Другое крупное исследование{85} показало, что риск смерти выше у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, если они заменяют углеводы продуктами животного происхождения. В исследовании{75} женщин в Швеции показано, что сниженное потребление углеводов и рост потребления белков — прогностический фактор высокого риска смерти, особенно от сердечно-сосудистых болезней. То же отмечено в работе, проведенной в Греции{76}: режим питания, бедный углеводами и богатый белком, связан с повышенным риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Думаю, достаточно. Поняли, в чем дело? С помощью низкоуглеводной диеты можно ненадолго сбросить вес. Можно худеть и с помощью кокаина, амфетаминов, химиотерапии или токсичных доз радиации. Но вы скорее повысите риск смерти, и меня это очень беспокоит. И я сомневаюсь, что масса тела уменьшится надолго. Я видел много пациентов, которые похудели на низкоуглеводных диетах, а потом жаловались, что все вернулось. И я привел лишь малую долю собранных за сотню с лишним лет доказательств, показывающих опасность высокого потребления белка для ваших почек. Не упоминал я и горы данных в пользу диеты, противоположной низкоуглеводной: диеты из цельной растительной пищи, очень богатой углеводами и бедной жирами.
В большинстве диетологических концепций, бытующих в народе, есть зерно истины, и низкоуглеводная — не исключение. Как я указывал раньше, мы съедаем много неполноценных с точки зрения диетологии обработанных углеводов, в том числе сахара и муки. Избегать их полезно, это поправит здоровье. Но если вместо вредных углеводов есть попеременно бекон и яйца, перекусывать мясными роллами, ветчиной и индейкой и обильно потреблять молочные продукты, это ни к чему хорошему не приведет.
И последнее: большинство авторов популярных книг о диетах торгуют собственными дорогими комплексными смесями готовых добавок, чтобы дополнить ими план похудения, а это еще меньше оправдано с научной точки зрения, чем их диетические рекомендации. Это очень тревожный сигнал, так что задумайтесь. Коммерческий успех некоторых рекламируемых добавок подтверждает банальную истину: мы обожаем слушать приятное о своих плохих привычках. Пропагандировать дурные привычки во имя здоровья крайне выгодно. К сожалению, они от этого не становятся менее вредными.
Не считайте калории, перестаньте бояться углеводов и не скатывайтесь в каменный век. Просто ешьте полезные продукты, сумейте полюбить каждый кусочек, и здоровье придет. Это станет привычкой на всю жизнь.
Глава 3
Три пищевые группы
Помните четыре группы продуктов питания? Я узнал о них еще ребенком и даже тогда, не имея представления о калориях, витаминах и минеральных веществах, сразу понял, чего от меня хотят. Рекомендации были очень простые. Если взглянуть на плакат, можно почти сразу оценить, правильный ли обед вы съели. Было ли в нем немного мяса, молочного, овощей и фруктов, а также хлеба или злаков? Тут же становилось очевидно, что стейк, ризотто, зеленая фасоль и стакан молока — идеальное сочетание. Пищевые рекомендации в более современных схемах улучшились, но не уверен, что можно придумать что-то проще четырех базовых групп.
Но все же я хотел бы, чтобы питание стало для вас понятнее и доступнее. Поэтому представляю вам свои три группы продуктов.
1. Продукты животного происхождения.
2. Переработанные фрагменты растений.
3. Цельные растения.
Вы должны научиться сортировать большинство продуктов в продовольственном магазине по этим трем группам, задавая себе два вопроса.
1. Этот продукт сделан из растения или животного?
2. Если он из растения, он похож на то, что можно сорвать с дерева или куста или выкопать из земли?
Вот несколько очевидных примеров.
Моцарелла. Ее получают путем переработки коровьего молока, это продукт животного происхождения.
Пончик. Это не продукт животного происхождения, но он не напоминает ни одно растение, которое можно найти в природе; это скорее набор переработанных растительных фрагментов.
Спаржа. Цельное растение: ее вполне можно сорвать и выложить на прилавок.
С группой животных и цельных растений все просто. Но с переработанными дело обстоит немного хитрее. Что я подразумеваю под словом «переработанные»? «Переработка» означает механические и химические процедуры для изоляции компонентов из исходного растения. Например, можно выкопать из земли сахарную свеклу и отправить ее на комбинат. Там ее порежут на куски и направят в диффузионный аппарат, где с помощью воды сахар отделяется от волокнистого материала. Жмых идет на корм скоту, а диффузионный сок соединяют с определенными химикатами, чтобы удалить загрязнения; потом для дополнительной очистки могут пропустить через него пузырьки газов. Затем жидкость проходит процессы кипячения, сушки и кристаллизации, и мы получаем конечный продукт — сахар. После такой перебработки почти все компоненты и ингредиенты свеклы удалены, и мы получаем просто сахар: отдельный элемент исходного растения. Пончик в примере выше содержит сахар, масло, белую муку и, вероятно, другие ингредиенты, каждый из которых — изолированный компонент растения.
Поскольку степеней переработки много, все усложняется. Масла и сахар представляют собой ее окончательный продукт — это в основном один компонент, полученный из растения. Но в отделе здорового питания в магазине можно найти, например, макароны из цельного коричневого риса. Может быть, в них добавлен и сам рис, а также немного других ингредиентов. То есть продукт в основном состоит из цельных растений, которые перемолоты, чтобы придать им форму макарон и соответствующие кулинарные качества. Это обработанный продукт? Механически изменена форма, но если почитать, что написано на упаковке, окажется, что основные ингредиенты — цельные. Поэтому я бы счел его почти эквивалентным цельному растению.
Другая сомнительная группа продуктов — блюда быстрого приготовления. В них вы, скорее всего, найдете сочетание всех трех пищевых категорий. Например, в замороженной пицце полно белой муки (переработанные растения), много сыра (продукт животного происхождения) и начинки, в которой могут быть мясо (животного происхождения) и овощи (цельные растения). Есть и томатный соус, который, скорее всего, представляет собой мало переработанные помидоры (цельное растение), масло (переработанные растительные фрагменты), соль и специи. Калории в этом продукте, как и в большинстве классических замороженных блюд, поступают из переработанных растительных (мука, масло) и животных продуктов (сыр, мясная начинка), а цельные непереработанные растения (томатный соус и возможные овощные начинки) вносят очень малый вклад.
